परिचय : भिटामीन ‘डी’ चिल्लोमा घुल्ने स्टेरोइडल (कोलेस्टेरोलबाट बनेको) भिटामिन हो । यो भिटामिन प्राकृतिक रुपमा धेरै कम खानेकुराहरुमा मात्र पाईन्छ । क्यालसियम र फस्फोरस जस्ता महत्वपूर्ण खनिज तत्वहरुको उपपाचन (Metabolism) का लागि आवश्यक यो भिटामिनको कमि आजकल आम रुपमै देखिन थालेको छ । आन्तरिक रुपमा शरीर भित्रै पनि बन्न सक्ने हुनाले धेरै वैज्ञानिकहरू यसलाई भिटामिन नमानेर हर्मोन पनि मान्दछन् ।
स्रोत
प्राकृतिक रुपमा धेरै कम खानेकुरामा भिटामिन डी पाईन्छ । विशेषत समुन्द्रि माछा (टयुना, सालमोन, म्याकारोलको कलेजोमा भिटामिन पाईन्छ । थोरै मात्रामा अन्य जानवरको कलेजो, पनिर, अण्डाको पहेलो भाग र दुधमा पनि भिटामिन डी पाइन्छ । केही च्याउहरुमा पनि थोरै मात्रामा भिटामीन डी मिल्न सक्छ । प्राकृतिक रुपमा धेरै कम तत्वहरुमा भिटामिन डी पाईने भएकाले आजकल दुध, मख्खन, पनिर र तैयारी खानेकुराहरूमा पनि भिटामिन डी मिसाउने (Fortified) गर्न थालिएको छ ।
दैनिक आवश्यकता
विभिन्न उमेर समूहका ब्याक्तिहरूका लागि निम्न लिखित मात्रामा भिटामिन चाहिन्छ ।
१. १ दिन —१ बर्ष —-४०० आइ.यू.
२. १ बर्ष — १२ बर्ष —-६०० आइ.यू.
३. १३ बर्ष — १८ बर्ष —-७०० आइ.यू.
४. १८ बर्ष — ५० बर्ष —-७०० आइ.यू
५. ५१ बर्ष — ७० बर्ष —-८०० आइ.यू.
६. ७० बर्ष भन्दा माथि —-१००० आइ.यू.
७. गर्भवति —————-१००० आइ.यू.
८. स्तनपाना—————-१००० आइ.यू.
भिटामिन डी को कामहरु
१) भिटामिन डी ले आन्द्रामा क्याल्सियम र फस्फोरसको अवशोषणलाई मद्दत पु~याउँदछ ।
२) क्याल्सियम र फष्फोरस जस्ता तत्वहरुलाई हड्डीमा पु~याएर अस्थि घनत्वलाई बरकरार राख्न पनि भिटामिन डी को आवश्यकता पर्दछ ।
३) मृगौलामा मुत्रको रुपमा खेर गईरहेको क्याल्सियमलाई पुनः अवशोषण गरि क्याल्सियम नष्ट हुन दिदैन ।
४) भिटामिन डी ले हड्डी मांशपेशी र लिगामेन्टहरुलाई मजबुद बनाउँदछ ।
५) नशा र मांशपेशीको कार्यलाई सुचारु बनाउँदछ ।
६) शरीरको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मजबुत पार्दछ ।
७) घाउ खटिरा चोटपटक र संक्रामक रोगहरु चाडै निको पार्न मद्दत पु~याउँदछ ।
८) मुटु, मृगौला, कलेजो, फोक्सो जस्ता कोमल अड्डहरुको रोगहरुको गम्भिरतालाई घटाएर रोगलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत पु~याउँदछ ।
९) क्यान्सर प्रतिकार गर्न मद्दत पु~याउँदछ
१०) डर चिन्ता तनाव र उदासिनताको समस्या कम गर्न सहयोग गर्दछ ।
कमी भए के के हुन्छ
भिटामिन डी को कमीले बच्चाहरुमा रिकेट्स र वयस्कहरुमा अष्टियोमलासिया नामक रोगहरु लाग्दछ । यि रोग लागेकाहरुको आन्द्राले पर्याप्त क्याल्सियम अवशोषित गर्न सक्दैन । फलतः रगतमा क्याल्सियम र फस्फोरसको स्तर यथावत राख्न शरीरले हड्डी र कार्टिलेजहरुमा संकलित क्याल्सियम र फस्फोरस निकालेर रक्त स्रत कायम राख्दछ । भिटामिन डी को कमि भए पिसाबमा खेर गईरहेका क्याल्सियम र फस्फोरसलाई पनि पुन अवशोषण गरेर फर्काउन नसक्दा पिसाबमा यि तत्वहरुको उत्सर्जन देख्न सकिन्छ । यी सबै घटनाहरु मुुख्यतः निम्नलिखित लक्षणहरु देख्न सकिन्छ :
१) हड्डीको अस्थि घनत्व घट्ने ।
२) हड्डी कमजोर भई भाच्चिने चर्किन र बाड्डिने ।
३) जोर्नीहरु दुख्ने, चलाउदा कटकट आवाज आउने
४) ढाड, कम्मर, गर्दन दुख्ने, पिडुला, तिघ्रा दुख्ने
५) कपाल झर्ने, नड्ड भाचिने ।
६) जिउ पोल्ने, मासंपेशी बाउडिने ।
७) घाउ खटिरा र संक्रमण भइरहने ।
८) थाकेको महसुस हुने, सिशिलता बढ्ने ।
९) बेचैनी बढ्ने÷भावनात्मक विचलन भइरहने ।
१०) महिनावारी गडवड भइरहने ।
११) बाँझोपन र नपुंशता जस्ता समस्या देखापर्ने
१२) हरगानेहरुको असन्तुलन
ज्यादा भए के हुन्छ
शरीरमा चाहिने भन्दा ज्यादा भिटामिन डी भए पनि नशा र मांशपेशीले संगठित रुपमा कार्य गर्न नसक्ने मांशपेशीको टोन कम हुने, वेचैनी बढ्ने, कोमल तन्तुहरुमा क्याल्सियम जम्मा हुने, मृगौलामा पत्थरी पलाउने मृगौला फेल हुने र हड्डी र कलेजहरु असाधरण रुपले बढ्ने जस्ता समस्या देखा पर्दछ ।
कमी भएको कसरी थाहा पाउन
भिटामिन डी को रक्तस्तर ठीक छ छैन भनेर भिटामिन डी २५ हाइड्रोक्सी–कोलेक्यल्सिफेरोलको रक्त–स्तर जाँच्नु पर्ने हुन्छ । रक्त स्तरलाई लनरm िको इकाईमा मापन गरिन्छ
क) १० ng/ml भन्दा तल अत्यन्त कमी
ख) १० –२० ng/ml िभन्दा तल कमी
ग) २०–३० ng/ml अपर्याप्त
घ) ३०–५० ng/ml ठिक्क
ङ) ५०–१०० ng/ml प्रयाप्त
च) १०० भन्दा ng/ml भन्दा माथि विषाक्त
छ) ८००< ng/ml खतरनाक विषाक्त
उपचार
भिटामिन डी कम भएकाहरुले यो कमिलाई पुर्ति गर्न सर्वप्रथम शरीर भित्रै भिटामिन डी बन्ने क्रियालाई बढाउनु पर्ने हुन्छ । यसका लागि सूर्यको किरणमा बस्नुपर्ने हुन्छ । हप्तामा १ वा २ दिन वा महिनामा ५-७ दिन वा वर्षमा ५०–६० दिन हरेक पल्ट ४५ मि. देखि १ घण्टा सम्म घाममा बसियो भने पनि शरीरलाई चाहिने जति भिटामिन डी शरीर भित्रै बन्न सक्छ । घाममा बस्दा सकभर निवस्त्र भएरै बसेको राम्रो हो । निवस्त्र हुन सम्भव नभए कमसेकम ८०–८५% हिस्सा कपडा विहिन हुन आवश्यक छ ।घाम जति चर्को भयो त्यति नै भिटामिन डी को संश्लेषण ज्यादा हुन्छ तर चर्को घाममा सूर्यको अल्ट्राभाइलेट विकिरणले अन्य अड्ड र छालालाई आघात पु~याउने हुँदा सकभर बिहानको घाम ताप्न उचित हुन्छ ।
खानपानमा ध्यान दियौ
भिटामिन डी खानाको माध्यम द्धारा पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ । भिटामिन डी को मूख्य प्राकृतिक श्रोत माछा, माछाको तेल, कलेजो, मृगौला, अण्डा जस्ता फलमासु हुन तर मासु आफैमा स्वस्थकर खाना नभएकाले भिटामिन डी को लागि मासु नखाएर सप्लिमेण्ट लिनु उपयूक्त हुन्छ। आजकल भिटामिन डी मिसाइएको दहि, दुध, तोफु, चिज, पनिर र अन्य खानेकुराहरु पनि पाईन्छ । यो चिल्लो पदार्थमा घुल्ने भिटामिन हो । तसर्थ भिटामिन डी लाई सहि सदुपयोग गर्न स्वस्थकर चिल्लो पदार्थ खानुपर्ने हुन्छ ।
विशेषतः तैतिय फलफूल, सुख्खा फलफूल र क्रिमयूक्त दुध तथा दुग्ध परिकार आदि खान स्वस्थकर हुन्छ भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरुको साथमा क्यालसियमयुक्त खानेकुराहरुको सेवन गर्न पनि अपरिहार्य हुन्छ । दुध र दुग्धजन्य परिकारहरु हरियो सागपात, पालुगो, लट्टे, लुडे, वेथे, च्याउ, सिबी, बोडी, काउली, ब्रोकाउली, चुकन्दर, टमाटर, केरा सुन्तला, सिंघाडा आदिमा प्रसस्त क्याल्सियम पाईन्छ । कोदो, फापर, गहत, मकै, जवार, बाजरा, जूनेलो, सामा, कागुनी चिनो आदिमा पनि प्रशस्त क्यालसियम पाईन्छ । सुख्खा फलफूल जस्तै बदाम, किसमिस, छोकडा, खजुर, अंजीर, ओखर, तिल, मुङफली जस्ता खानेकुरामा पनि प्रशस्त क्यालसियम पाइन्छ ।
व्यायम गरौ/सक्रिय रहौं
श्रम वा व्यायम गर्ने बानीले शरीरलाई स्फूर्त एवं तन्दुरूस्त बनाइरहन मद्दत गर्दछ । व्यायाम गर्दा नशा नाडीमा रक्त संचार भइरहने हुदा भिटामिन डी लाई कोष कोष सम्म पु~याएर यसको कार्यलाई पूर्ण गर्न मद्दत पु~याउदछ । दैनिक ३० मिनेटको व्यायम हर कसैलाई आवश्यक पर्दछ । व्यायम गर्दा एकपल्ट शरीरका सबै जोर्नीहरु चल्नु पर्ने एकपल्ट सररर पसिना फुट्नु पर्ने र शरीरका भित्री अंगको पनि व्यायम हुनु पर्ने हुन्छ ।
घरेलु उपचार
१) दैनिक दुध र बेसारको सेवन गरौ ।
२) भिटामिन डी कमी भएकाहरुको मुख्यक्त छाला, आन्द्रा, हड्डी र मृगौला र कलेजोलाई प्रभावित पार्ने खालको उपचार गर्नुपर्ने हुन्छ ।
३) छालालाई सक्रिय गर्नका लागि दैनिक तेल मालिस गरेर घाममा बस्ने गरौ ।
४) पेटका समस्या भएकाहरुले यथाविधि उपचार गर्नुपर्दछ । लिवर र किड्नीलाई प्रभावित पार्ने विशेष उपचारहरु पनि गर्नुपर्ने हुन्छ ।
१) बदामको तेल दुधमा मिलाएर खादा पनि यो रोगमा फाइदा पु~याउँदछ ।
भिटामिन डी को प्रकार
भिटामिन डी D2 र D3 गरि दुई प्रकारका हुन्छन् ।
१) भिटामिन D2 लाई अर्गोक्यासिफेरले भनिन्छ । यो मिश्रित आहार वनस्पति आहार र पुरक आहारमा पाइन्छ ।
२) भिटामिन D3 लाई कोलेक्याल्सिफेरोल भनिन्छ । यो मिश्रित आहार माछा, मासु, अण्डा, कलेजो आदिमा पाईन्छ । प्राकृतिक रुपमा सूर्यको किरणको उपस्थितमा यो भिटामिनक शरीर भित्रै पनि बन्दछ ।
लक्ष्णहरु
१) थकान ।
२) मांशपेशी एवं हड्डीमा दिर्घकालिन पिडा ।
३) तौल बढ्ने ।
४) हड्डी र मांशपेशीहरुमा ऐठन र कमजोरी ।
५) जोर्नी दुख्ने ।
६) निन्द्रा कचमिच रहने ।
७) मानसिक तनाव ।
८) स्मृतिनास ।
९) टाउको दुख्ने ।
१०) रक्तचाप बढ्ने ।
११) नरमाइलो लागि रहने ।
१२) एकाग्र, ध्यानात्मक र लयात्मक हुन नसक्ने ।
१३) इच्छाशक्तिमा कमि ।
१४) घोर निरासा ।
१५) बेचैनी ।
कम हुने कारणहरु
१) खानामा भिटामिन डी युक्त खानेकराहरुको कमि ।
२) घाममा एक्सपोज हुन नसक्ने जीवनशैली ।
३) सूर्यको किरण प्रतिराधि निवास स्थान, भेषभुषा र मौसम।
४) धेरै कालो छालाः छालामा भएको मेलालिन पिगमेण्टले सूर्यको अल्ट्रामाइलेट वी (UVB) लाई प्रतिरोध गरि भिटामिन बन्न दिदैन ।
५) पाचन प्रणाली कलेजो एवं मृगौला सम्बन्धि रोगहरु ।
६) मोटोपन ।
७) तनाव चिन्ता भय उदासिनता अनिन्द्रा र अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याहरु ।
८) क्रोन्स डीजिज, सिस्टिक फाइब्रोसिस, सिलियाक रोग जस्ता रोगः जस्ले भिटामिन डी का अवेशेषणलाई प्रभावित गर्छ ।
स्रोत
खानाबाट प्रयाप्त मात्रमा भिटामिन डी पाउन गाह्रो छ । मांशजन्य वस्तुबाट लिदा पनि त्यसबाट भिटामिन डि त पाइएला तर त्यसका धेरै साइड इफेक्ट छन् । यस्तो स्थितिमा भिटामिन डी प्राप्त गर्ने भरपर्दो श्रोत भनेकै सूर्यको किरण ताप्नु र शरीर भित्रै भिटामिन डी बन्ने क्रियालाई बटुवा दिनु हो ।
तथापि केहि खानेकुरामा भिटामिन डी पाइन्छ
१) बोसो भएको माछा/ माछाको तेल
२) कलेजो
३) अण्डाको पहेंलो भाग
४) पनिर, चिज, नौनी, दुध
५) मर्जारिन
६) भिटामिन डी मिसाइएको खानेकुराहरु
प्राकृतिक उपचार
१) भिटामिन डीको स्तर सुधार्नको दैनिक ४५ मि.देखि १ घण्टा सम्म कटिवस्त्र मात्र लगाएर घाम तापौं ।
२) बाहिर घुमफिर गर्न निस्कदा सनब्लक लोसन वा सनस्क्रिनको प्रयोग नगरौं ।
३) घाम तप्न नपाउने वा नसक्नेहरुले भिटामिन डी मिसाइएको आहारहरुलाई खानामा समावेश गरौ ।
४) भिटामिन डी को स्तर कम देखिएकाहरुले भिटामिन डी को सप्लिमेन्ट लिने गरौ ।
५) कम नभएकाहरुले राम्रो क्वालीटिको मल्टिभिटामिन लिने गरौ ।
६) बेलाबेलामा भिटामिन डी को स्तर चेक जाँच गर्ने गरौं ।
७) तेल मालिसले भिटामिन डी को कमिमा राम्रो काम गर्दछ ।
८) कुरीलोको जरा मेथीको धुलो वा अंकुरित, विजयशालको काठको सेवनले पनि भिटामिन डी को कमीले उत्पन्न समस्याहरु समन गर्त मद्दत गर्दछ ।
(लेखक डा. कोइराला भरतपुर-१, बागिश्वरी चितवनस्थित योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालयका मेडिकल डाइरेक्टर हुन् ।)
