उच्च रक्तचाप व्यवस्थापनका लागि सिफारिस गरिएको खानपान व्यावथालाई चिकित्सा विज्ञानमा दाश (Dietary Approaches to Stop Hypertension) खानपान विधि भनिन्छ। यो खानपान विधिलाई उच्च रक्तचापको रोकथाम र उपचारका एवं मुटु रोगको जोखिक कम गर्नका लागि प्रयोग गर्ने गरिन्छ । आज यूरोप र अमेरिका जस्ता विकसित देशहरूमा उच्चरक्तचापको उपचारका लागि अनिवार्य रूपमा दाश खानपान खान सल्लाह दिईन्छ ।
के हो दाश खानपान
दाश खानपान पद्धति पाश्चात्य समाजका लागि नौलो भएपनि दक्षिण एसियालीहरूका लागि नौलो हैन । यूरोप एवं अमेरिकामा उच्च रक्तचाप महामारीको रूपमा फैलिन थाले पश्चात त्याहाका वैज्ञानिकहरूले यो रोगको प्रकोप कम भएको समुदायको अध्ययन गर्दा ती समुदायहरूमा विशेष प्रकारको खानपान अभ्यास भएको पाईयो । पछि अध्ययन गर्दा यसरि पुरै समुदायकै रक्तचाप कमहुनुमा उहाँहरूको खानपान र जीवनशैलीलाई जिम्मेबार ठहरायाईयो ।
वैज्ञानिक अध्ययन पश्चात सोही खानपान पद्धतिलाई परिष्किृत एवं वैज्ञानिक बनाएर दाश खानपान नामाकरण गरियो । दाश खानपान पद्धति मुलतः साकाहारी खानपान पद्धति हो । यस पद्धतिका प्रचूर मात्रामा साग शब्जी र फलफूलहरू खाने, नुन, चिनी एवं चिल्लोको प्रयोग अत्यन्त कम गर्ने, मदिरा नगर्ने र मांशाहार नगरी नहुनेहरूका लागि रातोमासु, फलमासु वा बोसो भएको ठूला जनावरका मासु नखाएर दुब्ला पातला जनावरको (रातोमासु र बोसो भएको) मासु छोडेर अन्य अङ्गको मासु खान वा माछा खान सल्लाह दिईन्छ ।
दाश खानपान किन ?
दाश खानपानले उच्च रक्तचापलाई घटाउनुका साथै अन्य तौल कम गर्ने, क्यानसरको खतारालाई न्यूनिकरण गर्ने, मुटुरोगका जोखिम कमगर्ने, कोलेस्टेरोल कमगर्ने लगाएत पाचन र उत्सर्जन प्रणालीलाई समेत फाईदा पु¥याउने तथ्यहरू उजागर भएका छन् ।
दाश खानपानका फाईदाहरू
१. उच्च रक्तचाप कमगर्ने
दाश खानपानको अभ्यासले रक्तचाप बढेकाहरूको रक्तचाप घटाउदछ भने नबढेकाहरूको रक्तचाप बढ्न दिदैन । रक्तचापको अन्य जोखिम कारक तत्वहरू जस्तै मेटोपन, नुनको सेवन, तनाव आदिलाई नहटाउदा पनि दाश खानपान एक्लै ले रक्तचाप कम गर्ने गर्दछ। साथै दाश खानपानका साथसाथै नुनलाई पनि कमगर्दा रक्तचाप अझै कम हुन्छ ।
२. तौल कमगर्न सहयोग गर्दछ
दाश खानपान तौल घटाउने मनसायले तैयार गरिएको खानपान पद्धति नभए पनि यो खाद्य अभ्यासले तौल पनि घट्दछ । उच्च रक्तचापको एउटा कारक तत्व मोटोपन पनि हो। उच्च रक्तचाप भएका हरूलाई मोटोपन भए मोटोपन कमगर्ने सल्लाह दिईन्छ । उच्च रक्तचाप कमगर्ने क्रममा दाश खानपानमा रहे तौल पनि कम हुन्छ । यसो हुनुमा दाश खानपानको प्रकृति कम नुन, चिनी, मैदा र चिल्लो यूक्त हुनु हो ।
३. मुटुरोगको जोखिम कमगर्ने
दाश खानपानले मुटुरोगको जाखिमलाई २०% कम गर्दछ ।
४. क्यानसरको जोखिम घटाउने
दाश खानपान माथि भएका अनुशंधान र समिक्षाहरूले यो खानपान पद्धतिलाई क्यानसर प्रतिरोधि प्रद्धतिको रूपमा चित्रण गरेको छ ।
५. मष्तिस्क घातको जोखिम कम गर्ने
दाश खानपान गर्ने हरूलाई मष्तिस्कघातको जोखिम पनि २९% ले घटेर जाने तथ्य विभिन्न अनुशंधानहरूले दर्शाएका छन ।
६. मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्ने
यी पाँच रोगहरू उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त ट्राईग्लिसराईड, मधुमेह, बढेको भूँडी र निम्न रक्त एच.डी.एल कोलेस्टेरोल मध्ये तीन रोगहरू भएको अवश्थालाई मेटमबोलिक सिन्ड्रोम भनिन्छ। दाश खानपानको अभ्यासले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम को जोखिम ८१% कम भएर जान्छ ।
७. मधुमेहको जोखिमलाई कम गर्दछ
टायप-२ मधुमेहको जोखिमलाई पनि दाश खानपानको अभ्यासले राम्रो गर्दछ ।यसको अतिरिक्त दाश खानपानको अभ्यासले ईन्सुलिन प्रतिरोधकता लाई कमगर्ने र समवेदनशिलतालाई बढाउने गर्दछ ।
के के खाने ? कति खाने ?
१. सग्लो अनाजका परिकार
३ देखि ४ सर्भिङ्ग प्रति दिनः सग्लो अनाजका सग्लो गहूँको पाउरोटी, सग्लो अनाज जस्तै रातो चामलको खिचडी दलिया, किन्वा, ओट कर्नलेक, भूटेको मकै भट्टमास, हरियो मकै, आदिको खाजा लिन सकिन्छ ।
एक सभिङ्गको उदाहरण
– एउटा सग्लो गहूँको पाउरोटी एउटा चाना ।
– मकै भट्टमास, भूटेको गहूँ, भूटेको चना वा मटर आदि ३० ग्राम ।
– आदा कप (९५ ग्राम) रातो चामलको भात वा कागुनोको भात ।
२. सागपात एवं तरकारीः ४देखि ५ सर्भिङ्ग प्रति दिनः दाश खानपानमा ज्यादा भन्दा ज्यादा र सबै प्रकारका रङ्गिचङ्गि सागपात एवं तरकारीहरू खान सिफारिस गरिन्छ ।
एक सभिङ्ग साईजको उदाहरण
– एक कप वा ३० ग्राम पालूङ्गो र केलेको साग ।
– आधा कप (४५ ग्राम) काचै खान मिल्ने भए काचो र पाकाएर खान पर्नेभए पाकेको ब्रोकाउली, गाजर, ईश्कुस, टमटर, चूकन्दर ।
३. फलफूलः४ देखि ५ सर्भिङ्ग प्रति दिनः फलफूलको सेवनलाई दाश खानपानमा खुब प्रथमिकता दिईन्छ । फलफूलका हिसावले अलग अलग फलफरुलका अलग अलग सर्भिङ्ग साईजहरू छन ।
एक सभिङ्ग साईजको उदाहरण
– एउटा मध्यम आकारको स्याउ
– चौथाई कप (५० ग्राम) सूख्खा खुर्पानी ।
– आधाकप (३० ग्राम) ऐसेलु, आलूबखडा, स्ट्रोबेरी कालो अङ्गूर जस्ता फलफूल ।
४. दुध एवं दूग्धजन्य पदार्थः २ देखि ३ सर्भिङ्ग प्रति दिनः दाश खानपानमा खाईने दुध एवं दूग्धजन्य पादार्थमा चिल्लोको मात्रा हुनुहुदैन वा अत्यन्तै कमहुन्छ । यसरि चिल्लो काडिएको दुधलाई स्किम्ड मिल्क भनिन्छ ।
एक सभिङ्ग साईजको उदाहरण
– एक कप (२४० मि.ली.) कम चिल्लो भएको दुध ।
– दहि खादा १ कप (२८५ मि.ली.) कम चिल्लो भएको दही ।
– पनिर खादाँ ४५ ग्राम पनिर
५. सुख्खा फलफूल
सुख्खा फलफूलमा धेरै चिल्लो हुनेहुँदा जथाभावी खानु हुदैन । हप्ताको ४ देखि पाँच सर्भिङ्ग भन्दा ज्यादा नखाएकै राम्रो । सुख्खा फलफूलहरूमा बदाम, मुङ्गफली, कटुस, ओखर, सूर्यमुखीको बियाँ, आलसको दाना, राजमा, मूसुरो, मटर आदि लिन सकिन्छ ।
एक सभिङ्ग साईजको उदाहरण
– एक तीहाई कप (५० ग्राम) सुख्खा फलफूल ।
– २ चम्चा (३० ग्राम) पिनट बटर ।
– १ चम्चा (१५ ग्राम) भूटेको आलस ।
– आधा कप (४० ग्राम) पकाएको गेडागुडी
तेल, ध्यू र चिल्लो पदार्थ
उच्च रक्तचापका रोगीलाई धेरै चिल्लो खाने सल्लाह दिईदैन । खानै पर्दा अन्य चिल्लो छोडेर वनस्पति तेल खानु पर्छ । चिल्लोको नाममा जनावरहरूबाट प्राप्त चिल्लो पदार्थ खानु हुदैन। जनावरहरूबाट प्रात्त चिल्लोमा कोलेस्टेरोल पाईन्छ वनस्पतिहरूबाट प्राप्त चिल्लोमा कोलेस्टेरोल पाईदैन । तोरी, सूर्यमुखी, भट्टमास जस्ता वनस्पतिय तेल अन्य तेलहरू भन्दा राम्रा छन ।
एक सभिङ्ग साईजको उदाहरण
– एक चिया चम्चा तोरीको तेल
– एक चिया चम्चा नौनी
– २ चम्चा (३० मि.ली.) सलाद ड्रेसिङ्ग
नमुना खाद्य सूची
एउटा वयस्क व्याक्तिको लागि लगभग २००० किलो क्यालारी उर्जाको आवश्यकता पर्दछ । यसै मानबिन्दुलाई आधार बनाएर यसरी निम्नानुसारको दाश खाद्य सूची बनाउन सकिन्छ तर तौल कमगर्न चाहने हरूले यति धेरै खानु हुदैन ।
१. बिहान व्यायाम पश्चात
– एक चिया चम्चा भुटेको आलस ।
– एक कप (२३६ मि.ली. पानीमा १५ मिली मह र ५ मिली कागतीको रस) मह कागती पानी ।
– चार वटा भिजाएको बदाम ।
– चारवटा भिजाएको ओखर ।
२. बिहानको खाजा
– १ कप (९० ग्राम) ओट मिल संग १ कप (२४०मि.ली.) छाली काडीएको दुध मिसाएर पिउने ।
– आधा कप (७५ ग्राम) ऐसेलु, स्याउ वा स्ट्रोबेरी र आधा कप (१२० मि.ली.) ताजा सून्तला वा मौसमको रस ।
३. अल्पाहारः एउटा सामान्य आकारको स्याउ र १ कप (२८५ ग्राम) छाली काडिएको दही।
४. बिहानको खाना
– दुईवटा चोकर यूक्त आटाको रोटी, वा एक कप कागुनोको भात ।
– डेढ कप भेडे खुर्सार्नी वा भिण्डी वा लौका वा परवर वा घिरौला आदिको सब्जी
– एक कप (९०ग्राम) दाल वा ९० ग्राम माछा करी ।
– डेढ कप (११५ ग्राम) हरियो सलाद ।
– १ कप (२३६ मि.ली.) छाली काडिएको मोही
५. अल्पाहार
एउटा मध्यम आकारको केरा ।
६ रसाहार
पौने कप (२३६ मि.ली.) फलको रस ।
रात्री भोजन
– दुईवटा चोकर यूक्त आटाको रोटी, वा एउटा फापर र कोदाको मिश्रीत रोटी ।
– रोटी नखादा आधा कप (१०० ग्राम) कागुनोको रातो चामलको भात
– एक कप (१५० ग्राम) ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, गाजर, भेडे खुर्सार्नी आदिको तेल रहित वा हल्का तेलयूक्त तरकारी ।
– आधा कप (८० ग्राम) फलफूलको सलाद ।
राती सुत्नु भन्दा पहिले : एक कप (२३६ मि.ग्रा.) दुध ।
खानपानलाई उच्च रक्तचाप प्रतिरोधि बनाउने उपायहरू
– खानपानमा धरै भन्दा धेरै फलपूmल एवं तरकारीलाई समावेश गरौ ।
– प्रशोधित खानेकुरा नखाऔ ।
– सग्ला अनाजका परिकारलाई समावेश गरौ ।
– दुध एवं दुग्धजन्य पदार्थ खादा चिल्लो निकालिएको वा कम चिल्लो भएको खाद्य पदार्थ छानौ ।
– खाना पकाउदा सकभर तेल रहित पाकविधि सिकौ वा कम वनस्पति चिल्लोयूक्त खानेकुरा राजौ ।
– घ्यू, तेल, नौनी, छाली, वटर र वोसो जस्ता जंगम श्रोतवाट पाइने चिल्लो पदार्थहरुको सेवन गर्नु हुदैन ।
– उच्च रक्तचाप भएकाहरुले पूर्ण शाकाहारी हुन जरुरी छ । माछामासुमा पाइने वोसोले कोलेस्टेरोल वढाउन मद्दत गर्छ । माछामासु छाड्न नसक्नेले ठूला जनावरका माशू छोडेर माछा वा चराचूरूङ्गीको माशु खाने गरौ । माशु पकाउदा पनि अत्यन्त कम वनस्पति तेल हालेर पकाउने गरौ ।
– उच्च रक्तचाप भएकाहरुले चाउचाउ, बिस्कुट, नुडल्स्, कार्बाेनिकपेय र अल्कोहलिकपेय जस्ता खालीक्यालोरी दिने पदाथ उच्च रक्तचापको लागि खानै हुदैन ।
– पेटभरी ठुसी-ठुसी खाने बानी त्यागेर पेटको आधाभाग ठोस र चौथाइ भाग तरल पदार्थले भर्नु पर्छ भने चौथाइ भाग वायु संचरणका लागि खाली छोडिदिनु पर्छ ।
– खानामा नुनको मात्रा दुई—तीन ग्राम मात्र होस् । अजिनामोटो, सोडियोवाइकार्वोनाइड र सोडियमवेन्जोएट जस्ता वेकिङ पाउडरको प्रयोग रक्तचाप मैत्री होइन । अचार, आलुचिप्स, कुरकुरे, पाँउ जस्ता अतिरित्त लवण राखिएका खाद्ययपदार्थले उच्च रक्तचाप रोगको जोखिम बढाउँछ ।
– खानामा रेसा र चोकर युक्त खाद्यान्नहरुको समायोजन हुन जरुरी छ । सलाद, हरीया सागसब्जि, चोकरयूक्तपीठो, रातोचामल, सग्ला अन्नहरुमा रेसाको मात्रा ज्यादा हुन्छ ।
लेखक भरतपुर-१ वागीश्वरी चितवन स्थित योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालयका मेडिकल डाईरेन्टर हुन् ।
